obesidad<\/a>.<\/p>\n1.4.2 .2 Acondicionamiento: respiraci\u00f3n, calentamiento<\/h4>\n Como hemos venido revisando, el acondicionamiento f\u00edsico engloba tanto la actividad f\u00edsica como el ejercicio, logrando el llamado \u00f3ptimo rendimiento, poniendo con ello distancia a todo lo que pueda implicar un riesgo para la salud, prevenible de esta forma. Su objetivo por ende, es disminuir el riesgo de desarrollar problemas de salud, mediante acciones preventivas, que redundan en mejora de las actividades de la vida cotidiana.<\/p>\n
Las diferentes etapas de crecimiento y desarrollo, as\u00ed como del decremento, provocan diferencias estructurales y fisiol\u00f3gicas en los individuos; recordemos que hay por ejemplo tres leyes para el ritmo de crecimiento: Ley de Progresi\u00f3n y de Amortiguaci\u00f3n (dimensiones corporales), Ley de Disociaci\u00f3n (el cuerpo no crece proporcionalmente en todas sus partes), Ley de la Alternancia (periodos de tiempo lentos y otros acelerados), as\u00ed como que hay diferencias corporales estructurales y biol\u00f3gicas, que afectan el ritmo de maduraci\u00f3n.<\/p>\n
Debemos considerar que no es lo mismo actividad f\u00edsica (movimiento corporal que resulta en gasto energ\u00e9tico), que aptitud f\u00edsica (capacidad para realizar las tareas diarias sin fatiga y con energ\u00eda suficiente), esta se relaciona con el rendimiento.<\/p>\n
Diagrama 4. La condici\u00f3n f\u00edsica se divide en dos partes las b\u00e1sicas y las complementarias.<\/p>\n
Cualquier tipo de actividad f\u00edsica requiere un inicio con actividades suaves para preparar al organismo a un calentamiento cada vez m\u00e1s intenso.<\/p>\n
Es muy importante la hidrataci\u00f3n<\/strong> en peque\u00f1as porciones antes, durante y al t\u00e9rmino del ejercicio, as\u00ed como el uso de ropa que permita la transpiraci\u00f3n, de preferencia en color claro y sobre todo c\u00f3moda.<\/p>\nUn buen calentamiento debe cumplir con la funci\u00f3n de evitar desgarres musculares, ya que su funci\u00f3n es adaptar al organismo de forma progresiva a un esfuerzo gradual de mayor intensidad, implica la sensaci\u00f3n de calor provocado por la demanda de sangre en los m\u00fasculos, por ende aumento de temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y demanda de ox\u00edgeno.<\/p>\n
Al ejercitarse los grupos de m\u00fasculos se contraen o se estiran, las articulaciones tambi\u00e9n se preparan para movimientos amplios, los vasos sangu\u00edneos se dilatan para recibir y transportar la sangre requerida, los mecanismos qu\u00edmicos comienzan a liberar energ\u00eda necesaria. Adem\u00e1s un buen calentamiento disminuye el dolor muscular posterior al ejercicio.<\/p>\n
Imagen 7. Mantenerse hidratado durante todo el d\u00eda.<\/p>\n
Por ejemplo la flexi\u00f3n del tronco en bipedestaci\u00f3n cuando existe poca flexibilidad en la zona lumbar, la rotaci\u00f3n p\u00e9lvica est\u00e1 limitada y esto, en un sobre estiramiento causa lesi\u00f3n en los m\u00fasculos y ligamentos lumbares, as\u00ed como estr\u00e9s de compresi\u00f3n en la columna.<\/p>\n
El calentamiento cuenta con dos fases:<\/p>\n
Sus principios incluyen: globalidad (ejercitar todas las partes del cuerpo), especificidad (se seleccionan en base a la caracter\u00edstica de la actividad a trabajar), progresi\u00f3n (en cuanto a la intensidad y dificultad paulatina sobre todo para los movimientos articulares), duraci\u00f3n (tiempo adecuado para la adaptaci\u00f3n del proceso al esfuerzo que se demande).<\/p>\n
El hecho de que el calentamiento forme parte de una rutina no implica que pierda su efecto deseado y se vuelva mon\u00f3tono.<\/p>\n
Al realizar ejercicio aumenta la frecuencia y la amplitud de la respiraci\u00f3n<\/strong>, por ello es importante realizarla de forma correcta, permitiendo el ajuste con libertad y en relaci\u00f3n con la necesidad del momento, con ello se afirma que un cierto tipo puede ser correcto o inadecuado, pues no hay una forma \u00fanica u \u00f3ptima que pueda generalizarse para cualquier actividad. Por ello tanto la respiraci\u00f3n pulmonar o la intercostal generalmente se combinan. En cuanto al inhalar por nar\u00edz y exhalar por boca depender\u00e1 de la intensidad y recuperaci\u00f3n buscada. Lo importante es no llegar a bloquear todo el aire, para no sentir necesidad intensa de jalar el mismo. Debe ser lenta y controlada permitiendo aminorar la sensaci\u00f3n de agotamiento. Cuando se realiza alto rendimiento, la respiraci\u00f3n pulmonar es esencial para que el organismo se adecue a las necesidades de la condici\u00f3n por la que se atraviesa, pues el aumento de consumo de energ\u00eda implica el consumo de ox\u00edgeno de forma directa. Un elemento que afecta directamente el adecuado suministro y oxigenaci\u00f3n del organismo por la mioglobina es la altura sobre el nivel del mar en que se realiza la actividad f\u00edsica. Mientras realizamos ejercicio nunca debemos olvidar la funci\u00f3n de las v\u00edas superiores al inspirar.<\/p>\nImagen 8. La respiraci\u00f3n adecuada al hacer un ejercicio es esencial.<\/p>\n
Es menester tambi\u00e9n puntualizar los beneficios de una relajaci\u00f3n al terminar cualquier tipo de actividad f\u00edsica, ya que ella permite disminuir el estado de activaci\u00f3n pulmonar paulatinamente, al igual que tomar conciencia del control del cuerpo, facilitar el equilibrio y recuperaci\u00f3n del mismo. El regreso a la normalidad debe ser gradual as\u00ed f\u00e1cilmente se estabilizar\u00e1n las funciones corporales.<\/p>\n
1.4.3 Tipos de ejercicio<\/h4>\n Nuestro organismo funciona como un todo, por ello es necesario recordar, que requiere de la homeostasis en todos los \u00f3rganos y sistemas para guardar el equilibrio.<\/p>\n
Generalmente los ejercicios se agrupan en tres tipos, ello va acorde al efecto que busquemos lograr en nuestro cuerpo, as\u00ed tenemos:<\/p>\n
\nAer\u00f3bicos que buscan aumentar la resistencia cardiovascular (ciclismo, correr), ello implica mejorar el consumo de ox\u00edgeno en el metabolismo para generar energ\u00eda.La intensidad puede ser del 50% al 80% del ritmo cardiaco m\u00e1ximo.<\/li>\n Anaer\u00f3bicos que aumentan la fuerza muscular en un corto plazo (pesas)<\/li>\n Flexibilidad que busca mejorar la capacidad de movimiento tanto de las articulaciones como de los m\u00fasculos (estiramientos)<\/li>\n<\/ul>\nEl ejercicio aer\u00f3bico<\/strong> se divide en:<\/p>\nImagen 9. Los dos tipos de ejercicios aer\u00f3bicos.<\/p>\n
Las secuencias que se llevan a cabo son en rutinas de movimientos, bajo un ritmo e incluso coreograf\u00eda, con expresi\u00f3n corporal, se trabaja con motricidad y dominio corporal, generalmente los tiempos musicales marcan el ritmo del movimiento. Para la realizaci\u00f3n de ejercicio aer\u00f3bico se requiere de una resistencia cardiorrespiratoria adem\u00e1s de la capacidad de ejercitar grupos musculares y el uso de energ\u00eda del metabolismo aer\u00f3bico sobre todo en un ejercicio prolongado.<\/p>\n
En el ejercicio de fuerza<\/strong> generalmente hablamos de una contrarresistencia, que va desde uso de pelotas, mancuernas, el\u00e1sticos, pesos libres, aparatos o el propio cuerpo. Las cargas al igual que la serie de repeticiones (por lo general se inicia con 10), funcionan muy bien los ejercicios de corta duraci\u00f3n y alta intensidad), van en aumentos paulatinos con cada grupo muscular. Esto mejora la potencia y aumenta la masa muscular y el m\u00e9todo a utilizar puede ser:<\/p>\nEl aseverar que se tiene flexibilidad, implica que el rango de movimiento en las articulaciones es en su totalidad, y para mantenerla se necesita de estiramientos continuos.<\/p>\n
El ejercicio neuromotor<\/strong> implica equilibrio, agilidad y coordinaci\u00f3n. Esto debe garantizar una relaci\u00f3n entre el eje corporal y el eje de gravedad.<\/p>\nEl com\u00fan denominador del ejercicio consiste en: una duraci\u00f3n o tiempo, la frecuencia o repeticiones, el volumen total de la actividad (distancia, kilos totales levantados), la carga o resistencia para cada ejercicio, la intensidad (ritmo o nivel de esfuerzo) y la progresi\u00f3n (el aumento).<\/p>\n
Imagen 10. \u00a0Cualquier actividad f\u00edsica deber\u00e1 disfrutarse y ser de bienestar para la apersona que la realice.<\/p>\n
CONCLUSI\u00d3N<\/h2>\n La actividad f\u00edsica y su impacto en la salud individual de la poblaci\u00f3n es incuestionable, pero cualquier actividad debe ser placentera y requiere una preparaci\u00f3n paulatina.<\/p>\n
Se tienen pronunciamientos mundiales en relaci\u00f3n con la actividad f\u00edsica, como lo es la Carta de Toronto en 2010. El complemento difundido en M\u00e9xico en el marco de la Consulta de Alto Nivel para la Prevenci\u00f3n de las Enfermedades Cr\u00f3nicas No Transmisibles. (Febrero 2011): \u201cInversiones que funcionan para promover la actividad f\u00edsica\u201d.<\/p>\n
La actividad f\u00edsica debe desarrollarse con autonom\u00eda, de acuerdo a la capacidad y necesidad personal que conlleve a mantener una calidad de vida.<\/p>\n
El calentamiento, la hidrataci\u00f3n, la respiraci\u00f3n y relajaci\u00f3n deben ser acordes al tipo de deporte que se realizar\u00e1.<\/p>\n
El pilar de cualquier programa de actividad f\u00edsica es la resistencia aer\u00f3bica o cardiovascular, pues se necesitan adaptaciones metab\u00f3licas, cardiovasculares y cardiorrespiratorias. Por ello sus ventajas implican: Mejoras a nivel cardiaco, circulatorio, pulmonar y muscular, adem\u00e1s p\u00e9rdida de peso, mejora en el sistema inmunol\u00f3gico, salud mental y reducir la fatiga por aumentar la resistencia.<\/p>\n
En el ejercicio anaer\u00f3bico se obtienen resultados al mejorar la fuerza, dureza y resistencia del aparato locomotor (huesos, m\u00fasculos, tendones y ligamentos), as\u00ed como el funcionamiento de articulaciones, adem\u00e1s de disminuir el riesgo de osteoporosis y elevar el HDL.<\/p>\n
El aseverar que se tiene flexibilidad, implica que el rango de movimiento en las articulaciones es en su totalidad, y para mantenerla se necesita de estiramientos continuos.<\/p>\n
Para que el aparato locomotor funcione bien se requiere de la fuerza y la flexibilidad, sin olvidar la coordinaci\u00f3n y el equilibrio.<\/p>\n
Un punto importante a recordar es que las personas se benefician de diferente manera, esto es, no todos obtenemos el mismo resultado con la pr\u00e1ctica del mismo ejercicio.<\/p>\n
BIBLIOGRAF\u00cdA CONSULTADA<\/h2>\n B\u00e1sica<\/p>\n
\nJuan Antonio Ros Fuentes. ACTIVIDAD F\u00cdSICA +SALUD. Hacia un Estilo de Vida Activo. Comunidad Aut\u00f3noma de la Regi\u00f3n de Murcia. Consejer\u00eda de Sanidad. Direcci\u00f3n General de Salud P\u00fablica<\/li>\n Consejo Superior de Deporte. Plan integral para la actividad f\u00edsica y el deporte (Plan A+D). Noviembre 2010. Consultado el 19 de agosto en: http:\/\/www.lamoncloa.gob.es\/espana\/eh14\/otras\/Documents\/Plan%20A+D.pdf<\/li>\n http:\/\/www.who.int\/dietphysicalactivity\/factsheet_inactivity\/es\/<\/li>\n UANL. Obesidad y sedentarismo en poblaciones rural y urbana. Consultado 21-08-2015. en http:\/\/eprints.uanl.mx\/1632\/1\/1080126956.PDF<\/li>\n Una nueva definici\u00f3n mundial del s\u00edndrome metab\u00f3lico propuesta por la Federaci\u00f3n Internacional de Diabetes: fundamento y resultados. Consultado el 21 de agosto de 2015 en: http:\/\/www.revespcardiol.org\/es\/una-nueva- definicion-mundial-del\/articulo\/13082533\/<\/li>\n LAN NACIONAL DE ACTIVIDAD F\u00cdSICA Y SALUD 2011-2021. San Jos\u00e9, Costa Rica – agosto 2011. consultado http:\/\/www.ministeriodesalud.go.cr\/index.php\/sobre-ministerio\/politcas-y- planes-en-salud\/planes-en-salud\/1164-plan-nacional-de-actividad-fisica-y-salud- 2011-2021\/file<\/li>\n http:\/\/www.efdeportes.com\/efd146\/la-respiracion-y-la-relajacion-dentro-de- la-educacion.htm. Consultado el 10 de septiembre de 2015<\/li>\n http:\/\/www.eufic.org\/article\/es\/expid\/tipos-ejercicio\/<\/li>\n<\/ul>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
INTRODUCCI\u00d3N En el mundo donde vivimos, con sus tendencias, su globalizaci\u00f3n, sus avances tecnol\u00f3gicos y su prisa, es menester hacer un alto y concientizarnos de los beneficios saludables de la actividad f\u00edsica; ya no buscar niveles atl\u00e9ticos de excelencia, sino simplemente ejercerla, pues como t\u00fa sabes cualquiera que sea la activaci\u00f3n f\u00edsica realizada, mientras sea … Leer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":111,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_crdt_document":"","episode_type":"","audio_file":"","podmotor_file_id":"","podmotor_episode_id":"","cover_image":"","cover_image_id":"","duration":"","filesize":"","filesize_raw":"","date_recorded":"","explicit":"","block":"","itunes_episode_number":"","itunes_title":"","itunes_season_number":"","itunes_episode_type":"","jetpack_post_was_ever_published":false,"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-1017","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-activacion-fisica-o-deporte"],"acf":[],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p9Pe0m-gp","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogs.ugto.mx\/enfermeriaenlinea\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1017","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogs.ugto.mx\/enfermeriaenlinea\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogs.ugto.mx\/enfermeriaenlinea\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.ugto.mx\/enfermeriaenlinea\/wp-json\/wp\/v2\/users\/111"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.ugto.mx\/enfermeriaenlinea\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1017"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/blogs.ugto.mx\/enfermeriaenlinea\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1017\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10302,"href":"https:\/\/blogs.ugto.mx\/enfermeriaenlinea\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1017\/revisions\/10302"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogs.ugto.mx\/enfermeriaenlinea\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1017"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.ugto.mx\/enfermeriaenlinea\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1017"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.ugto.mx\/enfermeriaenlinea\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1017"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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