Title: Ejercicios de Mindfulness

Ejercicio 1. Mapa de claridad personal

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Los valores son cualidades positivas que cada uno de nosotros posee y desarrolla. Su jerarquía e interpretación es muy importante para delimitar nuestras conductas, creencias y actitudes. Llevas contigo una selección específica de valores, aunque no siempre los tengamos tan presentes. Por lo que identificar los valores más importantes en tu vida te dará la oportunidad de brindar más claridad hacia ti mismo y hacia tu relación con otras personas. Estos valores se integran a veces de forma conjunta, o bien de manera individual, en nuestras acciones. Por lo tanto, guían nuestra manera de conducirnos.

Para comenzar este ejercicio sigue los siguientes pasos:

1. Del siguiente listado de valores, identifica al menos 5 que sean muy importantes para ti.
Amabilidad, amistad, aportación, autenticidad, autoconocimiento, autonomía, autoridad, conocimiento, cooperación, creatividad, desafío, desarrollo, diversión, estabilidad, familia, fraternidad, generosidad, honestidad, humildad, humor, igualdad, inconformismo, justicia, logro, libertad, maestría, moderación, obligación, orden, pasión, perdón, poder, popularidad, precisión, racionalidad, realismo, respeto, responsabilidad, riesgo, riqueza, salud, seguridad, sentido, servicio, simplicidad, solidaridad, tolerancia, tradición, verdad. Puedes incluir cualquiera que haya sido omitido en este listado.
2. Ahora deberás definir cada uno de los valores que has seleccionado. Considera una explicación clara y sencilla, utilizando tus propias palabras.
3. Ya que tienes la selección y definición de los valores prioritarios, por favor intégralos en una sola oración. Esa oración representa tu compromiso y convicción hacia ti mismo, hacia los demás y hacia tu entorno.
4. Para finalizar este breve ejercicio, por favor en una oración manifiesta lo que deseas alcanzar a mediano o largo plazo con el compromiso que en el punto anterior has desarrollado.

Esta práctica te permitirá tener claridad en el rumbo a seguir, conforme a tus convicciones más profundas y sentidas. Como apuntamos, no siempre tenemos presente las guías sobre las cuales tomamos decisiones. En nuestras rutinas solemos enfocarnos casi exclusivamente en los resultados que deseamos alcanzar, pero ahora podrás tener presente el enfoque de tus convicciones, y la congruencia entre nuestra manera de abordar situaciones estresantes o problemáticas. Lo que permite vislumbrar las alternativas apropiadas para mantener el rumbo sobre lo que realmente es importante.

Ejercicio 2. Incremento de empatía

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Como seres sociales por naturaleza, conforme al planteamiento que hace tiempo postulaba Aristóteles, el intercambio y contacto de ideas, pensamientos, información y demás, sigue prevaleciendo en la humanidad. Al interior de tu grupo escolar, en el espacio de trabajo, al salir a la calle y cualquier ocasión generada en sociedad, tendremos contacto con otras personas. La empatía, que solemos identificar como ponernos en los zapatos del otro, es una de las cualidades más importantes tanto para el liderazgo como para fortalecer nuestras relaciones. Por tanto, es fundamental que tengamos un compromiso con mejorar esa relación con los otros.

En este ejercicio te propondremos 3 opciones para el incremento de tu empatía. No importa si en este momento tu nivel jerárquico en el trabajo no es tan alto, tampoco si en tus interacciones se tiene o no una jerarquía marcada. El foco de atención está centrado en el contacto con otras personas. Por lo que podrás practicar casi en cualquier situación.
Las propuestas son tres:

1. Escuchar atentamente.
2. Parafrasear.
3. Hacer preguntas.

Tú podrás acrecentar tu empatía al comunicarte si comienzas a escuchar atentamente. Puedes dirigir tu mirada al interlocutor, evitar las distracciones y sincronizar tu lenguaje corporal con la atención que tienes hacia la otra persona. Cuando tu atención se desvíe, date cuenta y vuelve a enfocarte en la persona con quien estás conversando o interactuando. Si observas que el lugar o momento no son idóneos para continuar un intercambio de información o ideas, si no es el momento adecuado para seguir comunicándote, entonces hazlo de conocimiento a la otra persona. Te garantizo que todos preferimos postergar la comunicación a tener que repetir en más de una ocasión la misma idea.

Si en cambio, no tienes la oportunidad de aplazar la interacción, entonces trata de generar el mejor ambiente para dialogar. Durante la conversación es útil parafrasear a tu interlocutor, es decir, repetir en tus palabras la idea principal que has recibido. Esto te brindará y también a la otra persona la seguridad de estar entendiendo lo que es importante. Acompañada de esta práctica está el realizar preguntas. Son siempre la oportunidad para aclarar o profundizar en aquello que sea necesario.

Ejercicio 3. Agilidad emocional

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Cuando minimizamos lo que estamos sintiendo logramos la intensificación de esa emoción. Al aceptar nuestras emociones evitaremos dejarnos llevar de forma automática e instintiva. Para aceptar la emoción debemos tener claro qué está ocurriendo interna y externamente. Y aceptarlo. Etiquetada y aceptada una emoción, solo resta enfocar nuestro actuar en función de nuestros valores. Teniendo a nuestro alcance una mayor claridad propia y del entorno.
Los pasos por seguir, para fortalecer nuestra agilidad emocional son tres:

1. Etiquetar tus emociones.
2. Aceptar tus emociones.
3. Actuar conforme a tus valores.

Recuerda las grandes categorías de emociones: amor, felicidad, miedo, enojo, tristeza, vergüenza, celos y disgusto. Tanto por la manifestación física que tiene en nosotros, o por aquello que estamos interpretando y sintiendo, tendremos la certeza de una emoción. Nombrarla y reconocerla es la primera acción en el desarrollo de agilidad emocional. En seguida, aceptar la emoción. Aceptar una emoción no es minimizarla o ignorarla. Tampoco es dejarnos llevar por ésta. Justificarla o tratar de racionalizarla tampoco. Aceptar tus emociones es darte cuenta de lo que estás sintiendo.

Reconocer tu sentir. Atención, si durante esta aceptación es conveniente para ti tomar un momento privado, y puedes hacerlo, entonces considera hacerlo. Contar hasta 10, apartarnos un instante son mejores opciones en tanto permitan la contención de una acción irracional. Pues el peor resultado es que cuando dejamos de atender a la consciencia, a la atención plena, nuestras respuestas contravienen nuestros valores más profundos. Y actuar conforme a nuestros principios y valores será siempre la alternativa que genera mayor satisfacción.

Ejercicio 4. La carta pendiente.

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Este ejercicio impacta en el desarrollo de la gratitud. Como personas que hemos crecido y continuamos desarrollándonos en sociedad, hemos sido beneficiadas del esfuerzo, compromiso y entrega de otros. Profesoras, jefas, nuestra madre o padre, nuestras amistades cercanas, nuestros familiares... muchas personas seguramente ya han dejado una contribución que identificamos como valiosa en nuestra vida. Poner nuestra concentración en aquello que podemos agradecer, al final de cada día, impactará en el menor de los casos en un descanso más agradable. Pero incluso, puede llegar a determinar la energía y entusiasmo con que recibiremos la mañana siguiente.

El ejercicio de la carta pendiente consiste en tomar un momento para pensar en la persona a quien no le hemos dado las gracias por aquello que realiza a nuestro favor. Es habitual, en muchos de nosotros, que a quienes menos agradecemos es a las personas más cercanas, con quienes de alguna manera damos por sentado que se sabe del propio agradecimiento. En otras palabras, con quienes hacemos obvio que se sabe existe agradecimiento.

La convivencia diaria, la rutina de las interacciones suelen generarnos la idea errónea de que existe una justa medida en la que la otra persona sabe lo mucho que le agradezco, aprecio o valoro. Con la carta pendiente, romperemos esa obviedad y cabalmente podemos poner delante del otro un sincero agradecimiento.

Pongámonos en acción. Por favor, toma una hoja de papel y escribe el nombre de la persona a quien deseas agradecer algo. Identifica la relación que tienes con esta persona. Ahora de forma libre, redacta las acciones, consideraciones, esfuerzos... todo aquello por lo que sientes que el agradecimiento tiene lugar. Una vez que termines, y solo si es necesario, vuelve a escribir tu carta para dar la claridad necesaria y entrégala. Aunque breve, este ejercicio te permite romper la brecha de la obviedad y poner de manifiesto lo que tal vez no hemos hecho evidente ante la otra persona, agradecer.

Ejercicio 5. Micromeditación

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Esta actividad requiere de 2 minutos. En los que dedicarás tu atención exclusivamente a tu respiración. No más. Contar con un espacio cómodo es útil, pero incluso prescindible. Céntrate únicamente en tu respiración. Ayúdate de una alarma en el teléfono para programar los 2 minutos. Si eres una persona más metódica, te sugiero el patrón de respiración 4 - 4- 6. En donde tomarás 4 segundo para inhalar el aire por la nariz. Mantén el aire 4 segundos. Y exhala por la boca durante 6 segundos. Repite este patrón durante todo el ejercicio.

Recuerda que nuestra práctica no tiene por que ser perfecta al primer intento. Si te distraes de un segundo a otro no pasa nada, solo te pido enfocarte únicamente en tu respiración. Al finalizar los 2 minutos tendrás una sensación de bienestar. Realizar este ejercicio estando solo es recomendable. Pero la micromeditación es una herramienta útil en cualquier lugar. Su corta duración brindará beneficios altísimos, pues la energía y concentración se incrementarán.

Si me preguntaras ¿cuál es el mejor momento para realizar una micromeditación? De forma enunciativa te diría que al despertar (en lugar de aplazar la alarma del reloj), ante cualquier situación de estrés (para evitar quedar enganchado con alguna emoción), antes de una exposición o entrevista (tendrás una oportunidad de causar mejor impresión), al iniciar la jornada escolar o laboral (dejarás de lado el estrés del trayecto u otras situaciones), al concluir la jornada escolar o laboral (para renovar energía), antes de dormir (para incluso facilitar tu conciliación del sueño)... en otras palabras te diría, siempre que sea necesario y posible, haz una micromeditación. Sin 2 minutos que decides invertir y regalarte, justamente para enfocarte con más energía en aquello que está por venir.

Ejercicio 6. Micromeditación con imagen

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Seguirás los pasos de la micromeditación, con el añadido de cerrar tus ojos para visualizar una imagen que te sea agradable. Puedes retener un recuerdo, un momento, un paisaje, una fotografía, un rostro... las opciones son infinitas.

Esta práctica para muchas personas ha sido más útil para concentrarse. Incluso, si eres una persona kinestésica, puedes experimentar con aromas o sensaciones sobre tu mano (una fruta, un accesorio o cualquier elemento). Los beneficios de la micromeditación con imagen tienen el refuerzo de esa emoción que evocas con la imagen que decides tener en mente al cerrar los ojos.

Ejercicio 7. Mindfulness

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En esta actividad deberás experimentar algo que ya realizas, pero añadiendo tu atención plena y consciente. Te vas a distraer en distintos momentos, eso forma parte del proceso. Al darte cuenta de ello, vuelve a enfocarte. No te frustres ni molestes. Solo vuelve a enfocarte. Debes permitirte avanzar de forma imperfecta. La práctica constante te dará acceso a la atención plena y consciente.