INTRODUCCIÓN
En el mundo donde vivimos, con sus tendencias, su globalización, sus avances tecnológicos y su prisa, es menester hacer un alto y concientizarnos de los beneficios saludables de la actividad física; ya no buscar niveles atléticos de excelencia, sino simplemente ejercerla, pues como tú sabes cualquiera que sea la activación física realizada, mientras sea constante, otorga frutos.
Imagen 1. Opinión de Tommy Losarda.
COMPETENCIA
- El estudiante explica los conceptos generales del deporte como fundamento de un estilo de vida saludable.
- Selecciona un deporte o actividad física a realizar, con base en sus necesidades.
- Programa una práctica deportiva, como elemento asociado a su salud, buscando con su práctica un impacto individual, con énfasis en la factibilidad de ejecución.
CONTENIDO
1. Generalidades del Deporte
A lo largo de la vida hemos recibido información e incluso hemos practicado algún tipo de deporte en su momento, llamado educación física, la cual efectivamente es una educación cuando el individuo la decide, la genera y controla como una forma de autorealizarse, situación difícil en ciertos momentos, pues no logramos en su mayoría, hacerla un hábito.
1.1 Conceptos generales
Es menester iniciar con una precisión terminológica, para evitar interpretaciones personales, así que tomemos conceptos e iniciemos; seguro trataremos varios que tú ya conoces.
- Acondicionamiento físico: lograr un óptimo rendimiento sin menguar o poner en riesgo la salud, mediante la actividad física y el ejercicio.
- Actividad física: cualquier movimiento corporal producido por los músculos y huesos en una acción voluntaria que requiere un gasto de energía. (Es considerado un término amplio que engloba el concepto de ejercicio físico).
- Alto rendimiento: hace referencia a un alto nivel deportivo competitivo.
- Condición física o Fitness: entendido como el conjunto de atributos (que llevan al bienestar fisiológico), para el desarrollo de la actividad física (desde tareas cotidianas hasta lograr un nivel de protección contra enfermedades.
- Deporte: es la actividad física que se practica de forma recreativa, de forma profesional, individual, organizada o simplemente buscando el mejoramiento de la Frecuentemente se lleva a cabo como una competencia.
- Ejercicio Físico: implica una actividad física planeada, estructurada y repetitiva, con la finalidad de mantener o mejorar la aptitud física y la salud.
- Fatiga: incapacidad de mantener un ritmo de fuerza en un esfuerzo físico continúo en un tiempo determinado.
- Flexibilidad: capacidad de realizar movimientos con Requiere movilidad articular y elongación muscular.
- Fuerza: “Capacidad de vencer una resistencia exterior o de oponerse a ella con el esfuerzo muscular ” (Mouska Mosston). Y en base al tipo de contracción realizada, tenemos un trabajo isométrico o isotónico (dinámico).
- Niveles de intensidad de la actividad física: son las recomendaciones de sobreactividad física.
- Resistencia: es la capacidad en un tiempo prolongado, de mantener un esfuerzo muscular activo-voluntario. Así tenemos la resistencia aeróbica u orgánica (mediana intensidad) y la anaeróbica o muscular.
- Velocidad: capacidad de realizar un movimiento o de reaccionar a un estímulo en el menor tiempo posible.
Imagen 2. El ejercicio mejora la calidad de vida y la actividad física.
1.2 Beneficios e importancia
Sabemos que la salud no se mantiene estable en todas las etapas de la vida, que varía o se desarrollan situaciones, yendo de un funcionamiento óptimo a enfermedades crónico-degenerativas o simplemente el desgaste propio de la edad que menguan el estado de bienestar.
La salud es un término muy amplio que va ligado a la práctica de algún acondicionamiento físico y por ende, tiene que ver con la calidad de vida que cada persona desea lograr.
Un acondicionamiento físico no implica realizar actividades intensas que lleven a la fatiga o agotamiento extremo, es tan solo mantener un ritmo que permita mantener en buen funcionamiento al organismo y la homeostasis del mismo.
Los estudios de investigación científica mencionan que el adulto joven y el adulto mayor necesitan realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico de moderada intensidad 5 veces a la semana, o en su defecto, una intensidad vigorosa tres días por semana. También pueden combinarse, lo importante es añadir ejercicios de fuerza muscular dos veces por semana, así como actividades que mejoren la flexibilidad y ejercicios de equilibrio que por ende apoyen a disminuir el riesgo de caídas. Las guías del American College of Sports Medicine, mencionan la importancia de monitorizar la frecuencia cardiaca durante el ejercicio y que el porcentaje tenga un máximo de 75.
En cuanto a los niños y adolescentes se recomienda realizar un mínimo de tres días a la semana tanto estiramiento muscular como fortalecimiento óseo por una hora o más. Tanto para embarazadas como personas con enfermedades crónico-degenerativas, adulto mayor o con discapacidad se menciona que deben mantenerse físicamente activos tanto como les permita su condición y su médico. La Federación Española de Medicina del Deporte cita que el cumplimiento en tiempo de una actividad física, puede ser en varias sesiones a lo largo del día y con duración variable, el objetivo es realizar hasta 60 minutos.
Ros Fuentes (1) menciona los siguientes beneficios:
Tabla 1. Importancia del ejercicio.
Otros autores refieren que el impacto evidente implica: en niños y adolescentes, mejores marcadores de salud cardiovascular, composición corporal, condición física cardiorrespiratoria, muscular y ósea y menos síntomas de depresión. En el adulto y adulto mayor, menor riesgo de muerte temprana, enfermedad coronaria, de ictus, dislipidemias adversas, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, cáncer de colon y mama, así como la prevención en el aumento de peso y prevención de caídas, mejora condición muscular, física cardiorrespiratoria, función cognitiva, salud funcional y menor obesidad abdominal. (3) Los beneficios generales en las empresas con motivo de fomentar la práctica deportiva o la actividad física de forma regular, van desde la disminución del ausentismo laboral, hasta la mejora en la capacidad de decisión, rendimiento, productividad y clima laboral.
Diagrama 1. Actividades que ayudan a gastar energía.
Con todo lo anterior podemos decir que cualquier tipo de actividad física o deportiva, otorga múltiples repercusiones beneficiosas para quien la práctica.
Diagrama 2. Clasificación de los deportes.
1.3 Tipo de deportes
Al hacer referencia a este subtema nos encontramos con una amplia variedad, en diversas categorías, que van en función de sus reglas, técnicas, miembros y hasta cualidades. Considerando, por ende, varias disciplinas. Podemos clasificarlos como:
En el ejercicio de fuerza generalmente hablamos de una contrarresistencia, que va desde uso de pelotas, mancuernas, elásticos, pesos libres, aparatos o el propio cuerpo. Las cargas al igual que la serie de repeticiones (por lo general se inicia con 10), funcionan muy bien los ejercicios de corta duración y alta intensidad, van en aumentos paulatinos con cada grupo muscular. Esto mejora la potencia y aumenta la masa muscular y el método a utilizar puede ser:
- Acuáticos: los cuales requieren un espacio con agua (natación).
- Aeronáuticos: requieren agua y otro elemento externo (navegación).
- De aventura: también llamados de riesgo pues requieren cierta capacidad individual o de grupo para sobrevivir (ala delta).
- De montaña: para practicarlo se requiere de la montaña, como su nombre lo dice, por las características físicas y climáticas. (alpinismo), algunos de ellos son considerados como de aventura o extremos.
- Extremos: requieren de cierta habilidad mental y fuerza física, pues implican dificultad y peligrosidad, por las condiciones en que se practican (rafting, paracaidismo).
- De deslizamiento: se necesita una superficie para deslizarse, puede requerir elementos adicionales (patinaje).
- De motor: se practican con vehículos motorizados (motociclismo).
- De pelota: efectivamente su requisito es un balón con un tamaño, forma, material específico y hasta estética (Hockey).
- De lucha o combate: se requiere del contacto para derribar al oponente, aquí se encuentran las artes marciales (lucha grecorromana).
- De fuerza: uso de la fuerza muscular contra una resistencia (halterofilia).
- De tiro: requiere de precisión, velocidad, fuerza y habilidad (tiro con arco).
- Ecuestre o de hípica: todos aquellos que requieren de caballos para ejecutarlos (polo).
Imagen 4. Los deportes extremos se consideran factores como el clima y la destreza con eu se practica.
1.4 Relación actividad física, práctica deportiva y salud
Como ya hemos visto los beneficios son numerosos, pero cabe destacar que en la primera conferencia sobre prevención y promoción en la práctica clínica en España: Prevención Cardiovascular, (2) se presentó la siguiente información en cuanto al impacto de una actividad física o deportiva en la salud:
- “Un efecto escaso sobre la reducción del peso, valorada por el índice de masa corporal (IMC), pero reduce la masa grasa y la grasa abdominal, además de ser la medida más importante para la prevención del aumento del peso.
- En los/as intolerantes a la glucosa, la dieta y el ejercicio combinados reducen el desarrollo de la diabetes tipo 2 hasta en un 58% de forma dosis dependiente.
- …favorece un aumento de la sensibilidad a la insulina y mejora el control glucémico a largo plazo en los pacientes con diabetes tipo
- Mejora globalmente el perfil lipídico de modo dosis-dependiente en relación con la cantidad (no la intensidad) del mismo.
- Se asocia también con una reducción de la presión arterial, tanto en los/as pacientes hipertensos (reducción de la presión arterial sistólica/diastólica de reposo de 6,9/4.9 mmHg), como normotensos (reducción de la presión arterial sistólica/diastólica de reposo de 3,0/2.4 mmHg).
- Dado el amplio repertorio de mejoras metabólicas y de presión arterial, no es sorprendente que el ejercicio físico mejore el pronóstico de pacientes con enfermedad coronaria, con una reducción de la mortalidad coronaria del 26% (20% de la mortalidad total)”.
Imagen 5. Es importante mantener un peso ideal para no ser propensos a adquirir una enfermedad.
La relación varía, no sólo con la edad, sino con los hábitos alimenticios y el tipo de actividad física o deporte que se realice.
1.4.1 Estadísticas
La OMS en el 2011 hace referencia que a nivel mundial, aproximadamente el 60% de la población no realiza la actividad física necesaria para poder obtener beneficios en la salud. Las causas atribuibles son múltiples, pero entre ellas y principalmente, mencionan comportamientos sedentarios. Afirma que más de la mitad de los adultos de los países desarrollados hacen actividad física insuficiente. También considera los factores ambientales como: falta de parques e instalaciones deportivas, mala calidad del aire, el aumento de la criminalidad, la superpoblación y la densidad del tráfico vehicular en algunos lugares, como causa de decremento para realizarla. Menciona que es atribuible a la inactividad física:
Diagrama 3. Los porcentajes de muertes en le mundo.
1.4.1.1 Sedentarismo, síndrome metabólico.
El desequilibrio entre gasto energético y consumo energético se relaciona invariablemente con el sedentarismo. Entonces una persona sedentaria es la que “gasta menos del 10% del gasto diario de energía en actividades que requieren cuatro o más tasas múltiples de metabolismo basal, el movimiento corporal es mínimo y el gasto energético se aproxima a la tasa metabólica en reposo la cual se mide a través de equivalentes metabólicos (METs).
En otras palabras el sedentarismo es una forma de vida que se caracteriza por la tendencia a la falta de movimiento o definitivamente la ausencia de actividad física. La OMS le considera una “epidemia”, pues se encuentra dentro de las diez principales causas de muerte en el mundo, por ende en el 2004 se adoptó “la estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud”.
El síndrome metabólico es conocido desde hace un aproximado de 80 años, sin embargo sigue siendo una entidad clínica controvertida, la OMS realizó una conceptualización algo compleja pues se basa en la resistencia hacia la insulina. A través de los años y las investigaciones han surgido diferentes opiniones, algunas se basan en los componentes y los valores de éstos, creando confusión; es la International Diabetes Federation (IDF) quien señala la urgencia de racionalizar las definiciones considerando también la práctica clínica, concluyendo que la adiposidad central (abdomen) es un parámetro común a todos los componentes del síndrome metabólico, por lo tanto el aumento de la cintura se hace un requisito necesario.
Imagen 6. La falta de movimiento se considera una epidemia.
Hablar de síndrome metabólico implica un grupo de problemas que resulta de la combinación de factores genéticos y factores relacionados con el estilo de vida (falta de actividad física y sobrealimentación), que favorece la grasa corporal abdominal y el desarrollo de insulinorresistencia. El mejor tratamiento consiste en el cambio de estilo de vida.
Te invito a ver el siguiente video sobre obesidad.
1.4.2 .2 Acondicionamiento: respiración, calentamiento
Como hemos venido revisando, el acondicionamiento físico engloba tanto la actividad física como el ejercicio, logrando el llamado óptimo rendimiento, poniendo con ello distancia a todo lo que pueda implicar un riesgo para la salud, prevenible de esta forma. Su objetivo por ende, es disminuir el riesgo de desarrollar problemas de salud, mediante acciones preventivas, que redundan en mejora de las actividades de la vida cotidiana.
Las diferentes etapas de crecimiento y desarrollo, así como del decremento, provocan diferencias estructurales y fisiológicas en los individuos; recordemos que hay por ejemplo tres leyes para el ritmo de crecimiento: Ley de Progresión y de Amortiguación (dimensiones corporales), Ley de Disociación (el cuerpo no crece proporcionalmente en todas sus partes), Ley de la Alternancia (periodos de tiempo lentos y otros acelerados), así como que hay diferencias corporales estructurales y biológicas, que afectan el ritmo de maduración.
Debemos considerar que no es lo mismo actividad física (movimiento corporal que resulta en gasto energético), que aptitud física (capacidad para realizar las tareas diarias sin fatiga y con energía suficiente), esta se relaciona con el rendimiento.
Diagrama 4. La condición física se divide en dos partes las básicas y las complementarias.
Cualquier tipo de actividad física requiere un inicio con actividades suaves para preparar al organismo a un calentamiento cada vez más intenso.
Es muy importante la hidratación en pequeñas porciones antes, durante y al término del ejercicio, así como el uso de ropa que permita la transpiración, de preferencia en color claro y sobre todo cómoda.
Un buen calentamiento debe cumplir con la función de evitar desgarres musculares, ya que su función es adaptar al organismo de forma progresiva a un esfuerzo gradual de mayor intensidad, implica la sensación de calor provocado por la demanda de sangre en los músculos, por ende aumento de temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y demanda de oxígeno.
Al ejercitarse los grupos de músculos se contraen o se estiran, las articulaciones también se preparan para movimientos amplios, los vasos sanguíneos se dilatan para recibir y transportar la sangre requerida, los mecanismos químicos comienzan a liberar energía necesaria. Además un buen calentamiento disminuye el dolor muscular posterior al ejercicio.
Imagen 7. Mantenerse hidratado durante todo el día.
Por ejemplo la flexión del tronco en bipedestación cuando existe poca flexibilidad en la zona lumbar, la rotación pélvica está limitada y esto, en un sobre estiramiento causa lesión en los músculos y ligamentos lumbares, así como estrés de compresión en la columna.
El calentamiento cuenta con dos fases:
Diagrama 5. La finalidad de las dos fases.
Sus principios incluyen: globalidad (ejercitar todas las partes del cuerpo), especificidad (se seleccionan en base a la característica de la actividad a trabajar), progresión (en cuanto a la intensidad y dificultad paulatina sobre todo para los movimientos articulares), duración (tiempo adecuado para la adaptación del proceso al esfuerzo que se demande).
El hecho de que el calentamiento forme parte de una rutina no implica que pierda su efecto deseado y se vuelva monótono.
Al realizar ejercicio aumenta la frecuencia y la amplitud de la respiración, por ello es importante realizarla de forma correcta, permitiendo el ajuste con libertad y en relación con la necesidad del momento, con ello se afirma que un cierto tipo puede ser correcto o inadecuado, pues no hay una forma única u óptima que pueda generalizarse para cualquier actividad. Por ello tanto la respiración pulmonar o la intercostal generalmente se combinan. En cuanto al inhalar por naríz y exhalar por boca dependerá de la intensidad y recuperación buscada. Lo importante es no llegar a bloquear todo el aire, para no sentir necesidad intensa de jalar el mismo. Debe ser lenta y controlada permitiendo aminorar la sensación de agotamiento. Cuando se realiza alto rendimiento, la respiración pulmonar es esencial para que el organismo se adecue a las necesidades de la condición por la que se atraviesa, pues el aumento de consumo de energía implica el consumo de oxígeno de forma directa. Un elemento que afecta directamente el adecuado suministro y oxigenación del organismo por la mioglobina es la altura sobre el nivel del mar en que se realiza la actividad física. Mientras realizamos ejercicio nunca debemos olvidar la función de las vías superiores al inspirar.
Imagen 8. La respiración adecuada al hacer un ejercicio es esencial.
Es menester también puntualizar los beneficios de una relajación al terminar cualquier tipo de actividad física, ya que ella permite disminuir el estado de activación pulmonar paulatinamente, al igual que tomar conciencia del control del cuerpo, facilitar el equilibrio y recuperación del mismo. El regreso a la normalidad debe ser gradual así fácilmente se estabilizarán las funciones corporales.
1.4.3 Tipos de ejercicio
Nuestro organismo funciona como un todo, por ello es necesario recordar, que requiere de la homeostasis en todos los órganos y sistemas para guardar el equilibrio.
Generalmente los ejercicios se agrupan en tres tipos, ello va acorde al efecto que busquemos lograr en nuestro cuerpo, así tenemos:
- Aeróbicos que buscan aumentar la resistencia cardiovascular (ciclismo, correr), ello implica mejorar el consumo de oxígeno en el metabolismo para generar energía.La intensidad puede ser del 50% al 80% del ritmo cardiaco máximo.
- Anaeróbicos que aumentan la fuerza muscular en un corto plazo (pesas)
- Flexibilidad que busca mejorar la capacidad de movimiento tanto de las articulaciones como de los músculos (estiramientos)
El ejercicio aeróbico se divide en:
Imagen 9. Los dos tipos de ejercicios aeróbicos.
Las secuencias que se llevan a cabo son en rutinas de movimientos, bajo un ritmo e incluso coreografía, con expresión corporal, se trabaja con motricidad y dominio corporal, generalmente los tiempos musicales marcan el ritmo del movimiento. Para la realización de ejercicio aeróbico se requiere de una resistencia cardiorrespiratoria además de la capacidad de ejercitar grupos musculares y el uso de energía del metabolismo aeróbico sobre todo en un ejercicio prolongado.
En el ejercicio de fuerza generalmente hablamos de una contrarresistencia, que va desde uso de pelotas, mancuernas, elásticos, pesos libres, aparatos o el propio cuerpo. Las cargas al igual que la serie de repeticiones (por lo general se inicia con 10), funcionan muy bien los ejercicios de corta duración y alta intensidad), van en aumentos paulatinos con cada grupo muscular. Esto mejora la potencia y aumenta la masa muscular y el método a utilizar puede ser:
Diagrama 6. Se mejora la potencia y la masa muscular ejerciendo la resistencia y el peso.
El aseverar que se tiene flexibilidad, implica que el rango de movimiento en las articulaciones es en su totalidad, y para mantenerla se necesita de estiramientos continuos.
El ejercicio neuromotor implica equilibrio, agilidad y coordinación. Esto debe garantizar una relación entre el eje corporal y el eje de gravedad.
El común denominador del ejercicio consiste en: una duración o tiempo, la frecuencia o repeticiones, el volumen total de la actividad (distancia, kilos totales levantados), la carga o resistencia para cada ejercicio, la intensidad (ritmo o nivel de esfuerzo) y la progresión (el aumento).
Imagen 10. Cualquier actividad física deberá disfrutarse y ser de bienestar para la apersona que la realice.
CONCLUSIÓN
La actividad física y su impacto en la salud individual de la población es incuestionable, pero cualquier actividad debe ser placentera y requiere una preparación paulatina.
Se tienen pronunciamientos mundiales en relación con la actividad física, como lo es la Carta de Toronto en 2010. El complemento difundido en México en el marco de la Consulta de Alto Nivel para la Prevención de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles. (Febrero 2011): “Inversiones que funcionan para promover la actividad física”.
La actividad física debe desarrollarse con autonomía, de acuerdo a la capacidad y necesidad personal que conlleve a mantener una calidad de vida.
El calentamiento, la hidratación, la respiración y relajación deben ser acordes al tipo de deporte que se realizará.
El pilar de cualquier programa de actividad física es la resistencia aeróbica o cardiovascular, pues se necesitan adaptaciones metabólicas, cardiovasculares y cardiorrespiratorias. Por ello sus ventajas implican: Mejoras a nivel cardiaco, circulatorio, pulmonar y muscular, además pérdida de peso, mejora en el sistema inmunológico, salud mental y reducir la fatiga por aumentar la resistencia.
En el ejercicio anaeróbico se obtienen resultados al mejorar la fuerza, dureza y resistencia del aparato locomotor (huesos, músculos, tendones y ligamentos), así como el funcionamiento de articulaciones, además de disminuir el riesgo de osteoporosis y elevar el HDL.
El aseverar que se tiene flexibilidad, implica que el rango de movimiento en las articulaciones es en su totalidad, y para mantenerla se necesita de estiramientos continuos.
Para que el aparato locomotor funcione bien se requiere de la fuerza y la flexibilidad, sin olvidar la coordinación y el equilibrio.
Un punto importante a recordar es que las personas se benefician de diferente manera, esto es, no todos obtenemos el mismo resultado con la práctica del mismo ejercicio.
BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA
Básica
- Juan Antonio Ros Fuentes. ACTIVIDAD FÍSICA +SALUD. Hacia un Estilo de Vida Activo. Comunidad Autónoma de la Región de Murcia. Consejería de Sanidad. Dirección General de Salud Pública
- Consejo Superior de Deporte. Plan integral para la actividad física y el deporte (Plan A+D). Noviembre 2010. Consultado el 19 de agosto en: http://www.lamoncloa.gob.es/espana/eh14/otras/Documents/Plan%20A+D.pdf
- http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/
- UANL. Obesidad y sedentarismo en poblaciones rural y urbana. Consultado 21-08-2015. en http://eprints.uanl.mx/1632/1/1080126956.PDF
- Una nueva definición mundial del síndrome metabólico propuesta por la Federación Internacional de Diabetes: fundamento y resultados. Consultado el 21 de agosto de 2015 en: http://www.revespcardiol.org/es/una-nueva- definicion-mundial-del/articulo/13082533/
- LAN NACIONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD 2011-2021. San José, Costa Rica – agosto 2011. consultado http://www.ministeriodesalud.go.cr/index.php/sobre-ministerio/politcas-y- planes-en-salud/planes-en-salud/1164-plan-nacional-de-actividad-fisica-y-salud- 2011-2021/file
- http://www.efdeportes.com/efd146/la-respiracion-y-la-relajacion-dentro-de- la-educacion.htm. Consultado el 10 de septiembre de 2015
- http://www.eufic.org/article/es/expid/tipos-ejercicio/