Unidad didáctica 2: Activación Física y Deporte

INTRODUCCIÓN

Se dice que la “medicina fantástica”, está al alcance de todos con el simple hecho de realizar actividad física moderada; como nos hemos dado cuenta, sus beneficios no sólo impactan en retrasar el envejecimiento del organismo, también permiten sentirse con más energía, dormir bien y prevenir enfermedades, entre otros. Aún y con esto seguimos con estadísticas de obesidad y sedentarismo muy elevadas.

Exigimos lugares y espacios para realizar ejercicio, mas no cambiamos nuestros hábitos, por ende es preciso trabajar en una cultura física, y demostrar con ejemplo, la observancia de hábitos saludables. Ahora te pregunto, ¿tú de verdad aceptas el reto, podrás comprometerte a ver de por vida el ejercicios como un placer, sin buscar la mínima excusa para practicarlo?

COMPETENCIA

Estructurar el plan de práctica deportiva y de acción de emergencia, mediante un programa de prevención de lesiones, como elementos que permitan garantizar la seguridad en el deporte, logrando en caso necesario, una valoración real de una lesión y atender en correspondencia a la misma.

Analizar la importancia de la nutrición en la práctica deportiva, asignando un plan personalizado.

El estudiante será capaz de promover y evaluar la formación de hábitos perdurables y autónomos de práctica físico-deportiva que le permitan prevenir la salud, trabajar por su bienestar y calidad de vida.

CONTENIDO

2. Actividad física y deporte.

Si consideramos que el deporte puede practicarse a edades tempranas, hablamos que desde pequeño se entra en rutinas continuadas, planificadas y que cada vez exigen mayor entrega; que se requiere de una motivación y aprendizaje constante, pero sobre todo, que se disfrute lo que se hace; se dice que generalmente es más fácil iniciar a pronta edad, sin embargo esto no debe de ser una traba para adherirse en cualquier otra etapa de la vida, sobre todo si se es consciente de los beneficios que se producen mediante la actividad física, el ejercicio regular o el deporte.

Los deportes son un medio para desarrollar la parte física y fortalecer la mente, pues separan al hombre del estrés cotidiano y logran que su autoestima se eleve.

A través de la actividad física logramos experiencias enriquecedoras de salud y bienestar, de ahí su gran importancia.

Imagen 1: La actividad física sin importar edad o condición o forma, contribuye a mejorar aspectos como la resistencia cardiorrespiratoria, la flexibilidad y la fuerza.

2.1 Ejercicio físico, salud, calidad y estilo de vida saludable

Cuando hablamos de calidad de vida, los consejos familiares y la literatura menciona la necesidad de mantenerse activo. Si tomamos la directriz estilo de vida saludable (EVS), es menester remontarse a la OMS-OPS, (en su 57a Asamblea Mundial de la Salud) ya que ante el sedentarismo, solicitan a las naciones miembros, trabajar en la estrategia mundial sobre “régimen alimentario, actividad física y salud (DPAS)” situación abordada en el 2004, posteriormente en 2010, la carta de Toronto para la promoción de la actividad física (Tercer Congreso Internacional de actividad física y salud pública: “Movilizando la investigación para la acción global en políticas y prácticas”). Las acciones emanadas se centran en la implementación de un plan nacional, realizar asociaciones para la acción, reorientar los servicios dando prioridad a la actividad física, así como financiamiento para la misma, introducir políticas y reglamentos que la fomenten, además del enfoque a nivel comunitario, escolar, empresarial, institucional, deportivo y recreacional.

De aquí se han desprendido una serie de programas y campañas, teniendo como aliado a nuestra carta magna en su artículo 4o. “Toda persona tiene derecho a la cultura física y a la práctica del deporte”. La Secretaría de Salud ha retomado lo anterior en sus múltiples variables, para abordarlo en la promoción de la salud.

Por medio del ejercicio físico se cambia la calidad y estilo de vida, rejuvenecen las personas física y mentalmente, brinda la posibilidad de vivir una vida saludable y permite desarrollarse en diferentes aspectos.

Hacer ejercicio compromete con uno mismo, para cuidarse y cuidar su cuerpo. Ello requiere voluntad y decisión.

Imagen 2. Calidad de vida mejora cuando existe actividad física.

2.1.1 Práctica deportiva

Nuestro país inició con el plan conocido como estilo de vida activo saludable (EVAS), en donde se nos invita a introducir en nuestras actividades diarias algunas pautas y hábitos de comportamiento, esto es, aprovechar cualquier oportunidad que se presente para movernos, participar con las personas de nuestro entorno, entendiendo que estas oportunidades serán agradecidas por nuestro organismo, nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad para hacer partícipes a las personas en nuestro entorno, a fin de coparticipar y lograr una atmósfera de disfrute común, y por qué no, también de intercambio sinérgico. Entender la estrategia tanto a nivel preventivo como rehabilitador, tan solo se requiere administrar el tiempo, aprovechar el medio, tan sencillo como usar escaleras, desplazarnos caminando, hacer movimientos musculares al estar de pie, tan solo sacar ese ingenio y ¡movernos!.

2.1.1.1 .1 Nutrición y dieta aplicada

Los estudiosos del balance energético, confrontan la energía que consume nuestro organismo tanto en el metabolismo activo como en el basal y hablan de tres aspectos:

Diagrama 1. El metabolismo y los alimentos que consumimos para perdida y ganancia de peso.

Resulta muy obvio que la actividad física y la alimentación conforman un binomio a nivel energético, arrojando un escenario que requiere de concientización para cambiar los hábitos que nos han llevado al sedentarismo y obesidad, por los de un estilo de vida saludable.

La forma más difundida para evaluar el exceso del tejido graso es el índice de masa corporal, donde el IMC = peso (Kg) / altura (m2), es una fórmula sencilla que ya trabajaste en la materia de nutrición. Como también es de tu conocimiento, en las personas que tienen mucha masa muscular, no es tan válido. Así que se ha considerado la acumulación de grasa a nivel abdominal para hablar del riesgo de desarrollar enfermedades. La OMS ha utilizado los límites de 102 cm en hombres y 88 en mujeres (considerando que la mujer acumula grasa en caderas y glúteos)  para hablar de riesgo.

Para perder grasa entonces se requiere de:

Diagrama 2: Dieta y ejercicio son caminos inequívocos para mantener el cuerpo en forma y saludable.

Sabemos que la energía proviene del metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas, también conocemos que no puede utilizarse directamente, que requiere de un proceso bioquímico para poder ser utilizada en la contracción muscular, llamado ATP (adenosin trifosfato) el cual puede ser almacenado en las células de forma limitada, para ser usado en una necesidad.

También tú sabes que un nutriente “es una sustancia esencial que necesita el cuerpo para poder llevar a cabo la realización de todas sus funciones vitales, así como para formar parte de su estructura”, y que contamos con seis clases principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y agua. Los tres primeros son energéticos y otorgan calorías (cantidad mínima necesaria para elevar un grado centígrado un litro de agua). Mientras que las vitaminas y minerales son llamados nutrientes inorgánicos (por requerirse en menor cantidad, pero son básicos para las funciones celulares) y el agua es considerada nutriente por ser esencial para los procesos orgánicos.

Imagen 3. La energía la proporcionan los alimentos que consumimos a diario.

Lo anterior es sólo para puntualizar que una alimentación adecuada incluye varios alimentos en combinaciones y cantidades correctas para mantener la salud.

Grupos de alimentos:

• Alimentos energéticos (cereales, tubérculos, grasas y azúcares. Su abuso puede ocasionar obesidad y enfermedades crónico-degenerativas).
• Alimentos proteicos (leguminosas, productos de origen animal y la leche).
• Alimentos que aportan vitaminas, minerales y fibra (frutas y verduras).

Diagrama 3. El plato del buen comer.

Diagrama 4. La jarra del buen beber es una guía que muestra las bebidas saludables y la cantidad de líquido a consumir al día. El nivel 4* no es recomendable su consumo en niños.

2.1.1.2 .2 Fisiología aplicada

Toda actividad dinámica requiere la participación del total de las funciones fisiológicas, pues ante el esfuerzo físico se desencadenan diferentes reacciones metabólicas, lo que lleva a programas de entrenamiento y nutrición adecuados, al deporte o ejercicio a practicar.

Recordemos un poco que el sistema de aporte de oxígeno (SAO) a los tejidos, implica los sistemas cardiovascular (bombeo y distribución de sangre), respiratorio (entrada de oxígeno salida de dióxido de carbono), hemoglobina eritrocitaria (extracción de oxígeno más la capacidad de transportar dióxido de carbono), y aumento de la actividad metabólica (utilización de oxígeno por los tejidos activos y eliminación de CO2), todo de forma gradual en base a las demandas.

Sistema cardiovascular: 

La sangre transporta oxígeno a todos los órganos, cubriendo las necesidades de cada uno de ellos a través del sistema de bombeo y el sistema de canalización. Dentro de lo cual se ven involucradas igualitariamente la circulación mayor y menor, pues lo importante es el intercambio en este sistema cerrado. Por ello, al menor cambio de presión en los vasos, incrementan su volumen, ello implica un cambio en la resistencia que se ajusta a la necesidad metabólica a través de mecanismos locales y generales. Esto es, en cualquier tipo de actividad física tenemos las variables flujo o volumen, presión y resistencia. Por ende para que el corazón aumente su presión se involucran la precarga, la contractilidad y la frecuencia cardiaca.

La presión es generada por las dos bombas que anatómicamente funcionan en serie, pero fisiológicamente en paralelo por lo cual expulsan el mismo flujo. La resistencia en los vasos sanguíneos está en relación con el flujo y la presión (aquí cobra importancia la viscosidad de la sangre), es así que podemos decir que el corazón actúa como una bomba hidrodinámica. La adaptación del corazón al entrenamiento es mediante una modificación morfofuncional, tanto sistólica como diastólica; hay una dilatación fisiológica cardiaca y un aumento del espesor de la pared del ventrículo izquierdo y del septo. Por ello, a mayor demanda de energía durante un ejercicio dinámico exige un aumento del gasto cardiaco. Es menester recordar que la función simpática y parasimpática tienen que ver con la resistencia que impacta en la frecuencia cardiaca (por ejemplo un atleta tiene bradicardia sinusal y un incremento menor de la FC al ejercitarse de forma máxima). Es así como el ciclo cardíaco dura más cuando a causa del entrenamiento el corazón late a una menor frecuencia. El instrumento que facilita el control de las cargas cardiacas y su recuperación es conocido como pulsómetro.

Cuando se realiza un ejercicio dinámico, la microcirculación muscular fluye más a los territorios activos, para poder acoplarse a la actividad muscular, ello reduce el flujo en aquellos músculos con menos ejercitación. Para el retorno venoso, es necesario que entren en función mecanismos mecánicos (bomba muscular y respiratoria) y nervioso (control de resistencia vascular y distensibilidad), pues para abastecer a los grupos de músculos que trabajan debe acompañarse del retorno de sangre al corazón.

Los estudios arrojan que el entrenamiento es un agente coadyuvante en el tratamiento y prevención de la hipertensión.

Aparato respiratorio: 

Recordemos que la unidad funcional del pulmón son los alveolos, con su respectivo capilar que le irriga. La mecánica respiratoria se da en dos momentos: inspiración y espiración. El trabajo de los músculos respiratorios está directamente relacionado con la ventilación.

Las modificaciones a consecuencia del ejercicio, tienen qué ver con la amplitud y frecuencia de la respiración, la sensación de necesidad de aire y la hiperventilación cuando se sufre fatiga (por lo que en este caso puede competir con los músculos en movimiento por el flujo sanguíneo, alterándose por ello el patrón respiratorio). La relación locomoción/respiración es proporcional al ejercicio, evidenciándose una mayor necesidad de energía al incrementarse la mecánica respiratoria, llegándose a perder esa coordinación.

Imagen 4. El acto de respirar va más allá de tan solo llevar oxígeno a los pulmones en cada inhalación o eliminar toxinas del organismo en cada exhalación..

La acción de la gravedad influye directamente en la distribución del flujo sanguíneo pulmonar (el único deporte considerado independiente de ella es la natación). El flujo pulmonar también se ve afectado por los factores nerviosos, la composición de los gases y los aspectos hormonales. El intercambio de gases se da por difusión pasiva, esto es, a favor de un gradiente de concentración (oxígeno y anhídrido carbónico que generalmente son constantes). Se dice que un eritrocito pasa por un capilar alveolar en aproximadamente 0.75 segundos, llenándose de O2 en 0.25’’, por lo que no se limita la difusión de gas en casos de reposo normales.

Mientras que en un ejercicio dinámico, al multiplicarse el gasto cardiaco de 5 a 6 veces, el eritrocito disminuye a una tercera parte su tiempo de permanencia sólo para la fijación del oxígeno. Cuando el esfuerzo de la actividad es de ligero moderado, el intercambio gaseoso en los pulmones se ajusta a las necesidades metabólicas que tiene el organismo y está determinado por: ventilación, difusión, perfusión y relación ventilación/perfusión, cuando la actividad es muy extenuante puede haber hipoxemia por el desajuste (edema pulmonar transitorio), que disminuye paulatinamente al aclimatarse. Cuando el pH del medio interno varía, la hemoglobina es más afín al O2 (efecto Bohr), ocasionando incremento de los metabolitos ácidos (ácido láctico, ácido carbónico, entre otros) en la célula, que favorecen la liberación de oxígeno (sumamente importante en los esfuerzos intensos), amortiguando los iones de hidrógeno producidos por ella.

Entonces el CO2 es transportado disuelto en el plasma (10%) como bicarbonato, o unido a proteínas plasmáticas, mientras que en el eritrocito (el 90%) va disuelto como bicarbonato y unido a la hemoglobina (efecto Haldane). Ello implica que el transporte de gases tenga relación con el equilibrio ácido-base del organismo.

Entonces podemos decir que la intensidad del ejercicio demanda un aporte de oxígeno para llevar a cabo la combustión igual en proporción que el dióxido de carbono que requiere ser eliminado.

Cuando se entrena en “altura, con aire empobrecido”, se busca aumentar el estímulo de hipoxia sobre la eritropoyesis; como consecuencia, existe aumento de producción de eritrocitos, con ello la cantidad de hemoglobina, traduciéndose en un aumento de la capacidad de transporte de gases (O2 y CO2).

Al inicio de la actividad física se produce un incremento abrupto de la ventilación que permite duplicarla, para posteriormente ser proporcional a la intensidad del ejercicio.

Líquidos corporales 

Imagen 6. La hidratación antes, durante y después del ejercicio, permite regular la temperatura del cuerpo, lubricar las articulaciones y transportar nutrientes.

Así se llama al conjunto formado por agua y solutos, que están distribuidos en los compartimentos intra y extracelular; su equilibrio da origen a la homeostasis del medio interno. El plasma es el líquido extracelular formado principalmente por agua, y los solutos que se encuentran aquí son desechos o nutrientes de la célula. Los iones determinan la os-molaridad. La membrana celular permite el intercambio de solutos y agua.

El aumento del metabolismo celular para producir energía, provoca aumento de temperatura, la necesidad de eliminarla es a través de evaporación con la consiguiente pérdida de líquido, activándose el mecanismo de sed. En debate continúan aún las características de los líquidos a ingerir, pues tienen relación con el aparato digestivo (vaciamiento gástrico y absorción intestinal), pero se recomienda contenga Na, K, glucosa o fructuosa. Cuando existe un desequilibrio entra en función todo el organismo para tratar de regresar a un estado de normalidad.

Hemostasia

La prevención de pérdida de sangre cuenta con cuatro fases: espasmo vascular (contracción refleja del vaso), formación de tapón plaquetario (adhesión de plaquetas en hileras sucesivas), coagulación (dependiendo del grado de lesión y en condiciones orgánicas normales, de 20 segundos a 2 minutos) y crecimiento de tejido fibroso.

El resto de los aparatos y sistemas entran en funcionamiento dependiendo de los requerimientos del organismo para mantener la homeostasis.

2.1.1.3 .3 Seguridad en el deporte y ejercicio

En forma definitiva es sumamente importante la seguridad al momento de ejercitarse, sin embargo ante la posibilidad de una lesión, se necesita saber cómo tratarla en primera instancia.

Imagen 7: Sin importar lo extremo del deporte se requiere tomar medidas de seguridad.

2.1.1.3.1 Prevención de lesiones

Para minimizar un riesgo de lesión se recomienda la búsqueda de ejercicios apropiados a la condición física, edad, situación de salud, un método sistemático de entrenamiento con monitoreo continuo para el reconocimiento de síntomas o signos de sobre-entrenamiento, con correcciones de técnica y aplicación de principios biomecánicos, esto lleva a programas, además de benéficos, seguros.

Medidas:

• Examen médico previo al ejericicio.
• Entrenamiento adecuado.
• Técnica correcta.
• Competir de acuerdo al nivel logrado.
• Calentamiento suficiente y adecuado.
• Periodos de recuperación durante la realización.
• Elegir deporte idóneo a edad, constitución y factores de riesgo.
• Alimentación equilibrada con ingesta suficiente de líquidos.
• Material deportivo adecuado y uso de protectores.
• Precaución ante molestias que se presenten.

2.1.1.3.2 .2 Lesiones y tratamiento

Una lesión deportiva es cualquier alteración en músculos, tendones, articulaciones o huesos producido durante o con motivo de la práctica de actividades físicas o deportivas.

Sus causas pueden ser:

• Déficit de calentamiento.
• Errores al realizar entrenamiento.
• Desequilibrio en la estática o pérdida del equilibrio.
• Problemas con el equipo, vestido o calzado.
• Déficit en la superficie del terreno de juego.
• Estado de salud.

Las probables lesiones son:

• Musculares: calambres, agujetas, contracturas, desgarres, desinserción, contusión, heridas, hernias y hematomas.

Imagen 8. Las lesiones pueden dañar el hueso.

• Tendinosas: tendinitis, tenosinovitis, distensión, desgarres parciales y roturas
• Bolsas serosas: bursitis.
• Articulares: lesión ligamentaria, capsular y del cartílago. Luxaciones y subluxaciones, esguinces (1er. grado discreta distensión, microtraumatismo, estabilidad íntegra; grado, elongación de fibras, rotura parcial del ligamento, estabilidad disminuida; 3er. grado hay ruptura de ligamento con desgarro capsular e inestabilidad articular total). Lesiones de meniscos y hemartrosis.
• Huesos: fracturas.
• Lesiones menores: abrasiones, cortaduras, ampollas y hemorragias Éstas últimas pueden ocasionarse por cambios de altitud, humedad o daño directo.

Tipos de lesiones: 

• Lesiones agudas: son de inicio repentino postraumático, con signos y síntomas como dolor, edema y disminución severa o pérdida de la capacidad funcional.
• Lesiones crónicas: su inicio es insidioso o lento, por lo que de forma gradual se ocasiona daño estructural, generalmente no hay un único episodio traumático y requieren de rehabilitación.
• Lesiones por temperaturas extremas: congelación o hipotermia, calambre por calor, agotamiento por calor, insolación, quemaduras.

Diagrama 5. La tensión, el esfuerzo y la sobrecarga son las causas más frecuentes del dolor muscular.

Ante cualquier imprevisto siempre hay que buscar la localización de la parte afectada, definir el tipo de lesión, la seriedad del daño (alteración de la función, edema, calor, rubor, dolor), revisar si había o existe alguna anormalidad adicional. En estructuras pares, ver simetría.

El signo de prevención de un tejido lastimado se traduce en dolor, que puede ocasionar inmovilidad, es decir el dolor conduce a un espasmo muscular protector y el espasmo resulta del dolor incrementado.

El manejo inmediato de una lesión deportiva en las primeras 72 horas, es básica para la recuperación y se trabaja con la nemotecnia: RICE.

Imagen 9. Manejo de lesiones.

R = reposo o descanso, restringir el movimiento, de requerirse usar dispositivos

I = Hielo o frío sobre la zona lesionada y posteriormente sobre el vendaje, por 10 a 20 minutos, descansar 10 y repetir mínimo tres veces. Si se usa directamente disminuye la sensibilidad pero estar alerta porque puede ocasionar reacción alérgica o si el tiempo se prolonga congelamiento. Posteriormente es recomendable usar bolsas de enfriamiento comerciales, aplicando de 20 a 30 minutos cada hora el primer día, cada dos horas el segundo y cada tres horas el tercer día, mientras que en el cuarto día es recomendable contrastar tres de calor por uno de frío, con duración de aproximadamente 20 minutos. El objetivo es reducir edema, retardar derrame y disminuir el dolor.

C = Compresión, usar un vendaje elástico, la presión reduce la inflamación o hemorragia, la banda elástica puede estar húmeda o aplicarse con hielo, no apretar demasiado o por tiempo prolongado.

E = Elevar, esto de ser posible y por arriba del nivel del corazón, permite que por gravedad regresen los fluidos al sistema de drenaje del organismo.

Otros manejos de lesiones:

• En hemorragia nasal se inclina la cabeza hacia atrás y se oprime el puente nasal con los dedos índice y pulgar por aproximadamente 5 minutos y evitar la actividad enérgica mínimo una hora. De ser ocasionada por un traumatismo puede aplicarse hielo.
• Las ampollas se pueden prevenir reduciendo la fricción con talco, lociones lubricantes, evitando la humedad, uso de calcetines y zapatos adecuados. Su tratamiento es protegerla con un parche pequeño, nunca puncionar, de romperse por sí misma sólo evitar infección.
• En abrasiones o  cortaduras lavar con agua, jabón y usar algún antiséptico.
• Siempre revisar la existencia de partículas incrustadas.
• Una fibrosis aún recuperada predispone a una lesión futura debido a la pérdida de elasticidad.

Imagen 10. Una laceración requiere cuidados básicos para evitar infección.

Para regresar a una actividad deportiva después de una lesión considerar que se tiene tanto en movimiento o fuerza lo más cercano a la normalidad, así como ausencia de dolor, e incrementar gradualmente la movilidad.

CONCLUSIÓN

La promoción de hábitos de vida activa, lleva la finalidad de poner en movimiento el cuerpo y la mente, apoyar en la prevención o mejoras de enfermedades crónico-degenerativas, retardar los efectos del envejecimiento, generar eustres y mejorar el estado nutricional.

La realización de ejercicios de estiramientos, flexibilidad y fuerza de forma correcta llevan el beneficio de eliminar riesgos ante de cualquier práctica deportiva.

La ventaja de la actividad física es que puede realizarse en cualquier lugar y momento.

Las lesiones suelen ser frecuentes, por ello es importante conocer cuándo disminuir o dejar de hacer la actividad. En caso de presentarse iniciar con un tratamiento RICE y llevar a cabo el tratamiento inmediato específico del problema.

En nuestro mundo globalizado, el deporte se visualiza como un recurso para fomentar valores y actitudes, contribuye al desarrollo humano, fomenta la paz y es incluyente.

Imagen 10. Cuando pienses en dejarlo, piensa en porqué empezaste. Mike Jovanni

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

1. Ros Fuentes, Antonio. ACTIVIDAD FÍSICA +SALUD. Hacia un Estilo de Vida Activo. Comunidad Autónoma de la Región de Murcia. Consejería de Sanidad. Dirección General de Salud Pública.
2. SEGURIDAD EN EL DEPORTE. Manual para el Entrenador. Nivel 1.Capítulo 5.
3. SISTEMA DE CAPACITACIÓN Y CERTIFICACIÓN PARA ENTRENADORES DEPORTIVOS. Modelo curricular 5 niveles. MANUAL PARA EL ENTRENADOR DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. Nivel 1.
4. Instituto Municipal del Manual de lesiones deportivas. ISBN: 84-605- 6226-3. Depósito Legal: M-11957-97.
5. Morel Gonay, “Estilos de vida saludable: actividad física”. 7. La salud pùblica en Costa Rica.
6. Calderón Montero, Francisco Fisiología aplicada al deporte. 2da ed. Editorial Tebar., S.L. Madrid. 2007.
7. Plan Nacional Argentina Saludable Dirección de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles, Ministerio de Salud de la Nación. Manual del Director de actividad física y salud de la república argentina. Estrategia Nacional de prevención y control de enfermedades crónicas no transmisibles, 2013